11 Vislabāko novājēšanas stratēģiju visu laiku | Piemērotība | 2018

11 Vislabāko novājēšanas stratēģiju visu laiku

Getty Images

Izdzīvoja pasaulē no diētas nav? Tā mēs esam! Tieši tāpēc mēs izmetām visus negatīvos noteikumus un ierobežojumus logā un izstrādājām Do Diētu - radikālu, pozitīvu jaunu ēdiena veidu, kas ir pilns ar viegli lietām, lai palīdzētu jums veidoties un noslaucīt.

1. Iegūstiet liesu ar olbaltumvielām
Pētījumi liecina, ka jūsu olbaltumvielu uzņemšana palielina jūsu izredzes zaudēt svaru. Zinātnieki pie vai dažu siera gabalu darīs viltus.
Padoms: Iepakojums pārnēsājamas olbaltumvielas. Kad esat ceļā, ērti sasniedziet gardu uzkodas, piemēram, mandeles, siers vai vienkāršais jogurts. Savienojiet tos ar augļiem, veggies un veseliem graudiem, lai saglabātu cravings prom.

2. Zvēru veseli graudi

Šie graudi nav nekas cits kā uztura superfood. Austrālijas zinātnieki nesen pārskatīja 25 gadus ilgus pētījumus un atklāja, ka cilvēkiem, kuri ēd daudzas no tām, ir zemāki ķermeņa masas indeksi (ĶMI) un mazāks viduklis nekā cilvēkiem, kuri ēd tikai rafinētus graudus, piemēram, tos, kas iegūti no baltmaizes, makaroniem un rīsiem. Kāpēc veseli graudi ir tik lieliski? Tie ir pildīti ar barības vielām un šķiedrvielām, tāpēc, lai eksperimentos, teiksim ilgāk, lai sagremotos. Savukārt rafinēti baltie graudi ātri nokļūst jūsu sistēmā, izraisot insulīna līmeņa strauju pieaugumu un pēc tam kritumu. Jūs galu galā esat vairāk noguris un izsalcis nekā agrāk. Tas ir arī iemesls, kāpēc baltā makaronu pusdienas pārnēsā pie pēcnomas sabrukuma pie tirdzniecības automāta.
Padariet to par paradumu: Nākamajā reizē, kad iegūsit pārtikas preces, izveidojiet paktu ar sevi. Ja veseli graudi nepārsniedz graudaugu, makaronu vai maizes sastāvdaļu sarakstu, ielieciet to atpakaļ uz plaukta. Meklējiet veselus kviešus, miežus, auzas, brūnus vai savvaļas rīsus, speltas vai kvinādes. Pankūkas vai smalkmaizītes, izmantojot pusi pilngraudu miltus, un puse baltas - jūsu garšas pumpuri nezina atšķirību.
Padoms: Sargieties no pūtējiem. "Bagātināti kviešu milti" ir tikai izdomāts vārds baltajam, un multi-graudiem var būt tikai daži token graudi, kas izmet. Vienmēr pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu vārdiem "veseli graudi."

3. Uzpildiet ar šķiedrvielām
Šķiedra, kas atrodama augļos, dārzeņos, veseli graudi un pākšaugi, ir svarīgs sabiedrotais kauliņa kauliņā. Pētījums Teksasas universitātes atklāja, ka pieaugušie, kuri uztur veselīgu svaru, patērē 33 procentus vairāk šķiedrvielu dienā nekā viņu svara daļas. Kāds ir burvju numurs?
Padariet to par paradumu: Ēd vairāk pārtikas produktu ar vismaz 4 g šķiedrvielu uz porciju, piemēram, avenēm (4 g uz pusi tase), bumbieriem (5 g katra), pupiņas (12 g uz divām trešdaļām tases), edamame (8 g uz divām trešdaļām tases), avokado (7 g uz pusi) vai pilngraudu maize (5 g uz divām šķēlītēm).

4. Saglabājiet pārtikas produktus ar vienu sastāvdaļu

Jo vairāk apstrādātu pārtiku, kuru jūs no diētas atbrīvojat, jo plānāks būs jums. Kāpēc Pārstrādātie pārtikas produkti, piemēram, siera šķēles, saldēti vafeles un auksti griezumi, visticamāk, būs lieli kaloriju, rafinētā cukura un slikto tauku un barības vielu ar zemu saturu.
Padariet to par paradumu: Katru otru braucienu uz pārtikas preču veikalu, kā arī par to, pilnībā izvairieties no iekšējām ejām. Tā vietā iepērc perimetru svaigiem un saldētiem augļiem un dārzeņiem, gaļai, veseliem graudiem un piena produktiem. Citiem vārdiem sakot, meklējiet etiķetes, kurās ir tikai viena sastāvdaļa vai, vēl labāk, vispār nav etiķetes.
Padoms: Izbaudiet kailu vakariņu. Ļaujiet dabiskajām pārtikas produktu garšām spīdēt cauri. Kad jūs ēdat trauku iedomātā mērcēs, jūs neko nedarāt, bet pievienojiet kalorijas. Tā vietā izmantojiet svaigus garšaugus un garšvielas, lai sautētu zivis un gaļu, vai nogatavinātu olīveļļu un apkaisa jūras sāli veggies.

5. Ierobežot cravings ar h2o
Tas ir fakts: mūsu ķermeņi bieži nepareizi slāpst badā. Tātad, ja jūs visu dienu nespējat sasniegt ūdeni, tas ir tikai jautājums par laiku, pirms jūs izvēlaties sīkdatnes vai mikroshēmas. Un neļaujiet sevi apmānīt: saldie dzērieni nav ūdens aizstājēji. Faktiski vienā UCLA pētījumā tika konstatēts, ka pieaugušajiem, kuriem viena soda dienā ir 27 procenti, tie, visticamāk, būs liekais svars nekā tie, kas to vispār izvairās. Pētījumi arī liecina, ka saldu dzērienu aizstāšana ar ūdeni nozīmē, ka patērē mazāk kaloriju.
Padariet to par paradumu: Pirms sēdi katru rītu strādāt birojā, izlejiet sev ūdeni. Un uzreiz uzpildiet šo stiklu katru reizi, kad tas ir tukšs!
Padoms: Viena neliela izmaiņa, lieli rezultāti. Pētījumi no Virginia Tech liecina, ka dzeršanas divas tases ūdens pirms katras maltītes var pārvērst ēšanas līdz pat 90 mazāk kalorijas vienā sēde! Ūdenim nav jābūt blāvi! Garšo to ar citrusaugļiem, gurķi vai piparmētru. Tirdzniecības ledus gabaliņi saldētām ogām vai vīnogām. Vai arī iegūstiet savu fizzas labojumu no klubu soda.

6. Ēdiet vairāk zaļumu
Pievienojiet spilgtumu uz galda, palielinot augu patēriņu vismaz vienu vai divas porcijas dienā. Tā ir lieliska detoksikācijas stratēģija (un daudz vairāk apmierinoša un veselīga nekā mēģinājums izdzīvot tikai ar Kajennu un greipfrūtu). Eksperti iesaka, ka dienā ir jābūt vismaz vienai porcijai (pusstūrīta vārīta vai viena tase neapstrādāta) no tumšiem, lapu zaļumiem. Mūsu iecienītākās iespējas?
Padariet to par paradumu: Izmēģiniet rudzu, nevis romiešus savos salātos, iemērciet kādu bok choy savā nākamajā maizes cepē vai pievienojiet kašliņu, spināti vai jebkuru no šokolādēm. šos sagrieztus zaļumus uz zupa vai makaronu mērci.
Kā izvēlēties labāko ķekaru Daži norādes, kas palīdzēs jums nest svaigākās un veselīgākās lapu zaļumus.
1. Meklējiet spilgti krāsainas lapas un stingras stubas.
2. Izvēlieties ķekarus ar mazām lapām - tās ir daudz maigākas un garākas nekā lielākas lapas.
3. Izvēlēties vietēji audzētas, bioloģiskās šķirnes, kad vien iespējams.

7. Sāciet ikdienā ar brokastīm
Kā tas notiek modināšanas zvana laikā: Pētījumi liecina, ka ēšana divu stundu laikā pēc pamodināšanas var palīdzēt jums zaudēt svaru, strādāt labāk darbā un mazināt sirds slimību un aptaukošanās risku. Cilvēki, kuri ēd brokastis katru dienu, arī ir zemāki ĶMI nekā tie, kuri to nedara. Kāpēc Jo ēdieni brokastīs ir vienīgais labākais veids, kā uzsākt metabolismu un atjaunot visas ķermeņa sistēmas.
Papildus kredīts: Tie, kas no rīta ēst, visticamāk veselīgāk izvēlēsies visu dienu, bet izlaižot brokastis, palielinās apelācija. augsta kaloriju pārtika, ziņo pētījums Eiropas Journal of Neuroscience. Jūs gūsiet labumu arī tad, ja padarīsiet brokastis lielāko dienas ēdienu. Virdžīnijas Sadraudzības universitātes pētījumā astoņu nedēļu laikā cilvēki, kas ēda 610 kaloriju brokastis, kurās bija sarežģīti ogļhidrādi un liesa olbaltumviela (ieskaitot pienu, pilngraudu maizi, tītaru, olas un sieru), zaudēja vairāk nekā 21 procentu no ķermeņa svara, salīdzinot ar mazāk nekā 5 procentiem tiem ēdniekiem, kuri patērē 290 kalorijas brokastis. Pirmajā grupā ziņots arī par mazāk bada un mazāku centienu kopumā.
Sākas no rīta
Dodiet enerģiju šīm gudrajām un apmierinošajām brokastu kombinācijām.
1. Apceptas omega-3 olas ar pilngraudu grauzdiņu un svaigām oglēm.
2. Auzu mērce ar ābolu šķēlēs, kanēlis un piena ar zemu tauku saturu.
3. Pilngraudu franču grauzdiņš papildināts ar vienkāršu jogurtu un svaigiem augļiem.
4. Augstas šķiedras graudaugi (pieci grami uz porciju) ar sagrieztu banānu, tējkaroti linu sēklu un piena.
5. Vistas graudu bagelis ar vieglā krējuma siers un kūpināts lasis.

8. Uzpildiet degvielu ik pēc trim līdz četrām stundām.
Tagad, kad mēs esam apmesuši brokastis, atcerieties, ka jūsu ķermenim ir nepieciešama degviela visu dienu, lai līdzsvarotu glikozes līmeni asinīs un pasargātu jūs no alkas. Jo ilgāk jūs gaidāt starp ēdienreizēm, jo ​​vairāk jūs noplūdis, un jūs jutīsieties vieglāk.
Labas ziņas: nav jāuztraucas, ka ēšanas biežāk radīs papildu mārciņas. Pētījumi rāda, ka sievietes, kas regulāri ēd visu dienu, patērē tādu pašu daudzumu kaloriju kā tiem, kas ēd sporādiski vai pat mazāk.

9. Samazini traukus
Vai jūs parasti ēdat, kad esat izsalcis un apstājies, kad esat pilns? Pētnieki pie Kornela universitātes Ņujorkā Kornela universitātē informē, ka vizuālās norādes, piemēram, plāksnīšu izmēri, var ievērojami ietekmēt, ja domājat, ka jums ir pietiekami daudz. Teorija attiecas arī uz brillēm, uzkodu bļodiņām un pat karotēm - jo lielāki tie ir, jo grūtāk jūsu diēta samazināsies. Padariet to ieradumu:
Izmantojiet mazākās traukus, plāksnes, glāzes un traukus. Un, ņemot vērā, ka lielākā daļa graudaugu porcijas ir tikai viena kauss, un lielākā daļa bļodu var turēt divas vai trīs, tā vietā ēst jūsu klijas pārslas no krūzes. Pusdienu un vakariņu laikā turiet porcijas savā vietā; piepildiet pusi no plāksnes ar dinamiskajām veggies, ceturtā daļa ar gudru olbaltumvielu (piemēram, vistu) un pēdējā ceturksnī ar veselu graudu vai veselīgu cieti (piemēram, pilngraudu bulciņa vai puse saldā kartupeļa).
Vai neesat pārliecināts, ka izskatās kāda porcija? Šeit ir vienkāršs ceļvedis:
1. Viena porcija no gaļas vai zivīm = mobilais tālrunis vai karšu klāja
2. Viena porcija no makaronu vai labības = hokeja ripas
3. Viena porcija augļu vai dārzeņu = tenisa bumba
4. Viena siera masa = tavs īkšķis
5. Viena porcija sviesta vai eļļas = īkšķa gala
10. Apņemšanās ar mežacīšanos un tvaicēšanu

Protams, cepšana, grilēšana un cepšana ir lieliski veidi, kā uzturēt zemas kalorijas, bet medīšana un tvaicēšana
ir veselīgu mājas šefpavāru patiesie slepeni ieroči. Kāpēc Tā kā abi ir vienkāršie veidi, kā gatavošanas laikā izvairīties no eļļas un sviestā, nekaitējot aromātam.
Putns: vistas vai zivis
Ielej divus līdz trīs collas buljona vai ūdens lidded pot un uzvāra uz karsto vāra. Lai iegūtu vairāk garšas, pievienojiet lauru lapu, ķiploku krustnagliņas, šķēlēs sīpolus, burkānus, seleriju un pat pagājušā nakts atlikušos vīnus. Pievienojiet vistas vai zivis, pārklājiet un pavāri pavāri.
Tvaiks: Dārzeņi
Sagriež dārzeņus uz vienāda izmēra gabaliņiem. Izmantojiet tvaika nosūcēju vai vienkārši pievienojiet pusi collas ūdens lidded pot un vieta veggies iekšā. Noņemiet, kad krāsas kļūst dinamiskākas, un veggies ir dakšiņu piedāvājums.
Padoms:
Ieguldiet labā, nelineārajā trauku. Ja jūs izmantojat augstas kvalitātes virtuves piederumus, jums nekavējoties ir vajadzīga daudz mazāka eļļa, neatkarīgi no tā, ko jūs veicat. 11. Detox septiņu dienu laikā

Nenogādājiet šos spītīgās papildu mārciņas, apvienojot mūsu gudras slazdošanas stratēģijas ar šo septiņu dienu maltīšu plānu!
Lai iegūtu vairāk novājēšanas noslēpumu, iegūstiet savu

's Veselības Skaistuma rokasgrāmata par kiosks tagad.

Rakstiet Komentāru